ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مسطح ممسكًا بدمبل في يد واحدة راحتها متجهة نحو جسمك.
- 2ضع قدميك مسطحتين على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك.
- 3ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
- 4ادفع الدمبل للأعلى حتى تمتد ذراعك بالكامل.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل؟
ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل؟
ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مسطح ممسكًا بدمبل في يد واحدة راحتها متجهة نحو جسمك. ضع قدميك مسطحتين على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل أكثر؟
ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط عكسي بذراع واحدة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS