تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مسطح مع الإمساك بدمبل في يد واحدة مستريحاً على فخذك.
- 2استلقِ على المقعد مع إبقاء الدمبل مضغوطاً على فخذك.
- 3استخدم يدك الحرة لمساعدة رفع الدمبل إلى وضعية البداية.
- 4أمسك الدمبل مباشرة فوق كتفك مع مدّ ذراعك وراحة اليد للداخل.
- 5اخفض الدمبل للجانب في قوس واسع مع إبقاء انحناء طفيف في الكوع.
- 6توقف عندما تصبح ذراعك موازية للأرض، ثم اعكس الحركة وأعِد الدمبل إلى وضعية البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراعين وكرر.
العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل؟
تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل؟
تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مسطح مع الإمساك بدمبل في يد واحدة مستريحاً على فخذك. استلقِ على المقعد مع إبقاء الدمبل مضغوطاً على فخذك. استخدم يدك الحرة لمساعدة رفع الدمبل إلى وضعية البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل أكثر؟
تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين التحليق أحادي على المقعد بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS