ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع إمساك دمبل في كل يد، وراحتا اليدين تواجهان بعضهما والذراعان ممتدتان للأعلى فوق صدرك.
- 2الخطوة:2 اخفض الدمبلات باتجاه كتفيك عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً.
- 3الخطوة:3 توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع الدمبلات عائداً إلى وضع البداية بمد مرفقيك.
- 4الخطوة:4 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل؟
ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل؟
ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع إمساك دمبل في كل يد، وراحتا اليدين تواجهان بعضهما والذراعان ممتدتان للأعلى فوق صدرك. الخطوة:2 اخفض الدمبلات باتجاه كتفيك عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً. الخطوة:3 توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع الدمبلات عائداً إلى وضع البداية بمد مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط المرفق مستلقياً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل أكثر؟
ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS