رفع الكتفين المائل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء رفع الكتفين المائل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء رفع الكتفين المائل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الكتفين المائل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة واجلس عليه مع دمبل في كل يد.
- 2خطوة:2 ضع قدميك مسطحتين على الأرض واترك ذراعيك تتدليان مستقيمتين مع توجيه راحتي اليد نحو جسمك.
- 3خطوة:3 مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ارفع كتفيك نحو أذنيك بأقصى ارتفاع ممكن.
- 4خطوة:4 أمسك الانقباض لحظة، ثم اخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين المائل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الكتفين المائل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتفين المائل للأسفل بالدمبل
رفع الكتفين بالدمبل
رفع الكتفين المنحدر العكسي بالدمبل ن. 2
رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت
رفع الكتفين بالكابل
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين المائل بالدمبل؟
رفع الكتفين المائل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الكتفين المائل بالدمبل؟
رفع الكتفين المائل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الكتفين المائل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة واجلس عليه مع دمبل في كل يد. خطوة:2 ضع قدميك مسطحتين على الأرض واترك ذراعيك تتدليان مستقيمتين مع توجيه راحتي اليد نحو جسمك. خطوة:3 مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ارفع كتفيك نحو أذنيك بأقصى ارتفاع ممكن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الكتفين المائل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الكتفين المائل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الكتفين المائل بالدمبل أكثر؟
رفع الكتفين المائل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع رفع الكتفين المائل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS