ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعداً مائلاً بزاوية 45 درجة.
- 2اجلس على المقعد مع إمساك دمبل في كل يد وتوجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما.
- 3ثبّت قدميك بقوة على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك على المقعد.
- 4ابدأ مع الدمبلَين على مستوى الكتفين مع ثني كوعيك وتوجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما.
- 5ادفع الدمبلَين للأعلى وللأمام بعيداً عن جسمك مع امتداد ذراعيك بالكامل.
- 6توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل الدمبلَين ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل؟
ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل؟
ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعداً مائلاً بزاوية 45 درجة. اجلس على المقعد مع إمساك دمبل في كل يد وتوجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما. ثبّت قدميك بقوة على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك على المقعد. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل أكثر؟
ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل براحة يد للداخل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS