ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)
تعلّم كيفية أداء ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرة التمرين مع الإمساك بدمبل في يد واحدة وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2تقدّم ببطء بقدميك مدحرجاً الكرة حتى يستند رأسك ورقبتك وظهرك العلوي على الكرة.
- 3أمسك الدمبل على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة اليد للأمام.
- 4ارفع الدمبل للأعلى حتى تمتد ذراعك بالكامل.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الدمبل إلى وضعية البداية. ركّز على السيطرة المعدّلة.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)؟
ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)؟
ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرة التمرين مع الإمساك بدمبل في يد واحدة وقدميك بشكل مسطح على الأرض. تقدّم ببطء بقدميك مدحرجاً الكرة حتى يستند رأسك ورقبتك وظهرك العلوي على الكرة. أمسك الدمبل على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة اليد للأمام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) أكثر؟
ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط أحادي مائل على كرة التمرين بالدمبل (معدّل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS