ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, الصدر.
كيفية أداء ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرة التمرين مع دمبل بيد واحدة.
- 2امشِ بقدميك للأمام واتكئ على الكرة حتى تتكئ الرأس والرقبة والظهر العلوي على الكرة.
- 3امسك الدمبل مع توجيه راحة يدك للداخل ومرفقك مثنياً بزاوية 90 درجة.
- 4ارفع الدمبل نحو السقف مستقيماً ذراعك.
- 5انزل الدمبل إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراعين.
العضلات التي يعمل عليها ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل؟
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل؟
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرة التمرين مع دمبل بيد واحدة. امشِ بقدميك للأمام واتكئ على الكرة حتى تتكئ الرأس والرقبة والظهر العلوي على الكرة. امسك الدمبل مع توجيه راحة يدك للداخل ومرفقك مثنياً بزاوية 90 درجة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل أكثر؟
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS