ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, الصدر.
كيفية أداء ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد الميل مع إمساك دمبل بيد واحدة مستندة على فخذك.
- 2مِل للخلف على المقعد واستخدم فخذك لمساعدتك في رفع الدمبل إلى مستوى الكتف.
- 3دوّر معصمك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل نحو جسمك.
- 4ارفع الدمبل للأعلى وبعيداً عن جسمك مع مد ذراعك بالكامل.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل؟
ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل؟
ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد الميل مع إمساك دمبل بيد واحدة مستندة على فخذك. مِل للخلف على المقعد واستخدم فخذك لمساعدتك في رفع الدمبل إلى مستوى الكتف. دوّر معصمك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل نحو جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل أكثر؟
ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مطرقة أحادي مائل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS