تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على كرة التمرين ممسكًا بدمبل بيد واحدة.
- 2الخطوة:2 تقدم بقدميك للأمام ودحرج جسمك للخلف حتى يستند رأسك وعنقك وجزؤك الظهري العلوي على الكرة.
- 3الخطوة:3 أمسك الدمبل مع مد ذراعك مستقيمة للأعلى فوق صدرك مع توجيه الراحة للداخل.
- 4الخطوة:4 انخفض ببطء بالدمبل للجانب مع إبقاء انحناء طفيف في مرفقك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة عندما تصبح ذراعك موازية للأرض.
- 6الخطوة:6 شدّ عضلات الصدر لإعادة الدمبل إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الذراع.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل؟
تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل؟
تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على كرة التمرين ممسكًا بدمبل بيد واحدة. الخطوة:2 تقدم بقدميك للأمام ودحرج جسمك للخلف حتى يستند رأسك وعنقك وجزؤك الظهري العلوي على الكرة. الخطوة:3 أمسك الدمبل مع مد ذراعك مستقيمة للأعلى فوق صدرك مع توجيه الراحة للداخل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل أكثر؟
تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS