تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط المقعد المائل على زاوية 30-45 درجة.
- 2اجلس على المقعد ممسكًا بدمبل في يد واحدة مستنداً على فخذك.
- 3استلقِ على المقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 4أمسك الدمبل مع تمديد ذراعك مستقيمة للأعلى فوق صدرك.
- 5اخفض الدمبل للجانب في قوس عريض مع إبقاء ثني طفيف في مرفقك.
- 6توقف عندما تصبح ذراعك موازية للأرض، ثم اعكس الحركة لإعادة الدمبل إلى وضع البداية.
- 7كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل؟
تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل؟
تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط المقعد المائل على زاوية 30-45 درجة. اجلس على المقعد ممسكًا بدمبل في يد واحدة مستنداً على فخذك. استلقِ على المقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل أكثر؟
تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الفراشة بذراع واحدة على المقعد المائل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS