رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت
تعلّم كيفية أداء رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلات المعينية.
كيفية أداء رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت بالشكل الصحيح:
- 1اضبط المقعد المائل بزاوية 45 درجة.
- 2استلقِ على وجهك على المقعد مع ارتكاز صدرك وبطنك عليه.
- 3(النسخة الصارمة) أمسك دمبلاً في كل يد مع مد ذراعيك بالكامل نحو الأرض.
- 4مع إبقاء ذراعيك مستقيمَين، ارفع كتفيك نحو أذنيك بأقصى ما تستطيع.
- 5أبقِ الانقباض لحظةً، ثم أنزل الدمابل ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتفين المائل للأسفل بالدمبل
رفع الكتفين بالدمبل
رفع الكتفين المائل بالدمبل
رفع الكتفين المنحدر العكسي بالدمبل ن. 2
رفع الكتفين بالكابل
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت؟
رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلات المعينية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت؟
رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط المقعد المائل بزاوية 45 درجة. استلقِ على وجهك على المقعد مع ارتكاز صدرك وبطنك عليه. (النسخة الصارمة) أمسك دمبلاً في كل يد مع مد ذراعيك بالكامل نحو الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت أكثر؟
رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع رفع كتف منحدر بالدمبل - تنويع ثابت في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS