تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد مائل هابط مع الإمساك بدمبل في يد واحدة مستريحاً على فخذك.
- 2استخدم فخذك لمساعدة رفع الدمبل إلى عرض الكتف مع توجيه راحة يدك نحو جذعك.
- 3أدِر معصمك حتى تتجه راحة يدك للأمام.
- 4مع الشهيق، اخفض ببطء الدمبل للجانب حتى تشعر بشد في صدرك.
- 5أخرج الهواء واستخدم عضلات صدرك لإعادة الدمبل إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراعين.
العضلات التي يعمل عليها تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل؟
تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل؟
تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد مائل هابط مع الإمساك بدمبل في يد واحدة مستريحاً على فخذك. استخدم فخذك لمساعدة رفع الدمبل إلى عرض الكتف مع توجيه راحة يدك نحو جذعك. أدِر معصمك حتى تتجه راحة يدك للأمام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل أكثر؟
تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين فراشة منحدر بذراع واحدة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS