ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على مقعد الانخفاض مع تثبيت قدميك ورأسك أسفل وركيك.
- 2الخطوة:2 أمسك دمبلاً في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما وذراعاك ممتدتان فوق صدرك.
- 3الخطوة:3 اخفض الدمبلات على جانبي صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
- 4الخطوة:4 ارفع الدمبلات عائداً إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل؟
ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل؟
ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على مقعد الانخفاض مع تثبيت قدميك ورأسك أسفل وركيك. الخطوة:2 أمسك دمبلاً في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما وذراعاك ممتدتان فوق صدرك. الخطوة:3 اخفض الدمبلات على جانبي صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل أكثر؟
ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مطرقة مائل للأسفل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS