بيربي بالدمبل
تعلّم كيفية أداء بيربي بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع.
كيفية أداء بيربي بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء بيربي بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 ابدأ في وضع الوقوف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين ودمبل في كل يد.
- 2خطوة:2 اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع وضع الدمبلات على الأرض أمامك.
- 3خطوة:3 ادفع قدميك للخلف إلى وضع الضغط مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
- 4خطوة:4 قم بتمرين الضغط بثني كوعيك وخفض صدرك نحو الأرض.
- 5خطوة:5 اقفز بقدميك نحو يديك للعودة إلى وضع القرفصاء.
- 6خطوة:6 قف بانفجارية مع رفع الدمبلات عن الأرض وإحضارها إلى مستوى كتفيك.
- 7خطوة:7 ادفع الدمبلات فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 8خطوة:8 اخفض الدمبلات إلى مستوى كتفيك وكرّر التسلسل كاملاً للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها بيربي بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن بيربي بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها بيربي بالدمبل؟
بيربي بالدمبل يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء بيربي بالدمبل؟
بيربي بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي بيربي بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 ابدأ في وضع الوقوف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين ودمبل في كل يد. خطوة:2 اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع وضع الدمبلات على الأرض أمامك. خطوة:3 ادفع قدميك للخلف إلى وضع الضغط مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي بيربي بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب بيربي بالدمبل أكثر؟
بيربي بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع بيربي بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS