عقلة بقبضة ضيقة
تعلّم كيفية أداء عقلة بقبضة ضيقة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة بقبضة ضيقة
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة بقبضة ضيقة بالشكل الصحيح:
- 1أمسك عارضة السحب مع توجيه راحتي يديك نحوك ووضع يديك بعرض الكتفين.
- 2تعلق من العارضة مع تمديد ذراعيك بالكامل ورفع قدميك عن الأرض.
- 3فعّل عضلات الظهر واسحب جسمك للأعلى نحو العارضة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 4استمر في السحب حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض جسمك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة بقبضة ضيقة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة بقبضة ضيقة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة بقبضة ضيقة؟
عقلة بقبضة ضيقة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عقلة بقبضة ضيقة؟
لا. عقلة بقبضة ضيقة تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عقلة بقبضة ضيقة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـأمسك عارضة السحب مع توجيه راحتي يديك نحوك ووضع يديك بعرض الكتفين. تعلق من العارضة مع تمديد ذراعيك بالكامل ورفع قدميك عن الأرض. فعّل عضلات الظهر واسحب جسمك للأعلى نحو العارضة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة بقبضة ضيقة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة بقبضة ضيقة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة بقبضة ضيقة أكثر؟
عقلة بقبضة ضيقة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة بقبضة ضيقة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS