دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)
تعلّم كيفية أداء دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) بالشكل الصحيح:
- 1علّق مرفق الـ V-Bar على آلة الكابل عند الإعداد الأعلى.
- 2قف في مواجهة آلة الكابل بقدمين بعرض الكتفين.
- 3أمسك الـ V-Bar بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل ووضع يديك بعرض الكتفين.
- 4حافظ على قرب مرفقيك من جانبيك وإبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين طوال التمرين.
- 5فعّل التراي سيبس وأخرج الزفير وأنت تدفع الـ V-Bar للأسفل حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 6توقف لحظة في أسفل الحركة مع ضغط التراي سيبس.
- 7استنشق وأنت تعيد الـ V-Bar ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.
- 8كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً على الأرض بحبل الكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس المتبادل بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل (بكرة عالية) بالكابل
ضغط ثلاثية الرؤوس لأسفل (بار V) بالكابل
ركلة خلفية بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)؟
دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)؟
دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـعلّق مرفق الـ V-Bar على آلة الكابل عند الإعداد الأعلى. قف في مواجهة آلة الكابل بقدمين بعرض الكتفين. أمسك الـ V-Bar بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل ووضع يديك بعرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) أكثر؟
دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع ثلاثية الرؤوس (قضيب V) بالكابل (مع دعامة الذراع) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS