ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبِّت حبلًا على آلة الكابل عند الإعداد الأعلى.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز مع وضع قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 أمسك الحبل بقبضة علوية مع توجيه الراحتَين للأسفل.
- 4الخطوة:4 أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة طوال التمرين.
- 5الخطوة:5 اسحب الحبل للأسفل نحو فخذيك مع ضغط عضلتَي الذراعين.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في الأسفل، ثم أطلق الحبل ببطء للأعلى.
- 7الخطوة:7 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل فوق الرأس بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مع ضغط لأسفل بالكابل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مستلقياً بالكابل
كيرل عكسي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل؟
ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل؟
ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبِّت حبلًا على آلة الكابل عند الإعداد الأعلى. الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز مع وضع قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 أمسك الحبل بقبضة علوية مع توجيه الراحتَين للأسفل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل أكثر؟
ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS