تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل بالشكل الصحيح:
- 1علّق ملحق الحبل بجهاز الكابل ذي البكرة السفلية.
- 2قف في مواجهة الجهاز بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 3أمسك الحبل بقبضة محايدة مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما.
- 4ضع الجزء العلوي من ذراعيك على وسادة مقعد الواعظ مع إبقاء كوعيك منحنيَين قليلاً.
- 5مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، ازفر وارفع الحبل نحو كتفيك بانقباض عضلة الثنائية.
- 6امسك الوضع المنقبض لوقفة قصيرة مع ضغط عضلة الثنائية.
- 7استنشق وانزل الحبل ببطء إلى وضع البداية.
- 8كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل فوق الرأس بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مع ضغط لأسفل بالكابل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مستلقياً بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل؟
تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل؟
تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـعلّق ملحق الحبل بجهاز الكابل ذي البكرة السفلية. قف في مواجهة الجهاز بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين. أمسك الحبل بقبضة محايدة مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل أكثر؟
تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع المطرقة على المقعد المائل بحبل الكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS