دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)
تعلّم كيفية أداء دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) بالشكل الصحيح:
- 1علّق ملحق الحبل بالبكرة العليا لجهاز الكابل.
- 2قف في مواجهة الجهاز بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.
- 3أمسك الحبل بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما.
- 4حافظ على كوعيك قريبَين من جانبيك وابقِ الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً طوال التمرين.
- 5ازفر وادفع الحبل للأسفل بمد كوعيك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 6توقف لحظة، ثم استنشق وعُد ببطء إلى وضع البداية بالسماح لكوعيك بالثني.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً على الأرض بحبل الكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس المتبادل بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل (بكرة عالية) بالكابل
ضغط ثلاثية الرؤوس لأسفل (بار V) بالكابل
ركلة خلفية بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)؟
دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)؟
دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـعلّق ملحق الحبل بالبكرة العليا لجهاز الكابل. قف في مواجهة الجهاز بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً. أمسك الحبل بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) أكثر؟
دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع لأسفل بالكابل (بمرفق الحبل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS