ضغط لأسفل بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ضغط لأسفل بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبِّت قضيبًا مستقيمًا على آلة كابل البكرة العالية.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز مع وضع قدميك بعرض الكتفين وانحناء طفيف في ركبتيك.
- 3الخطوة:3 أمسك القضيب بقبضة علوية مع وضع اليدين بعرض الكتفين.
- 4الخطوة:4 أبقِ مرفقيك قريبَين من جانبيك وذراعيك العلويتين ثابتتَين.
- 5الخطوة:5 ازفر واضغط القضيب للأسفل حتى تمتد مرفقاك بالكامل.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة، ثم استنشق وأعد القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً على الأرض بحبل الكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس المتبادل بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل (بكرة عالية) بالكابل
ضغط ثلاثية الرؤوس لأسفل (بار V) بالكابل
ركلة خلفية بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل بالكابل؟
ضغط لأسفل بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل بالكابل؟
ضغط لأسفل بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبِّت قضيبًا مستقيمًا على آلة كابل البكرة العالية. الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز مع وضع قدميك بعرض الكتفين وانحناء طفيف في ركبتيك. الخطوة:3 أمسك القضيب بقبضة علوية مع وضع اليدين بعرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل بالكابل أكثر؟
ضغط لأسفل بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط لأسفل بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS