تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز الكابل على وضع بكرة منخفضة.
- 2الخطوة:2 ثبّت عارضة مستقيمة على الكابل.
- 3الخطوة:3 قف بظهرك نحو الجهاز بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك.
- 4الخطوة:4 أمسك العارضة بقبضة من فوق ومدّ ذراعيك مستقيمتين فوق رأسك.
- 5الخطوة:5 انحنِ للأمام قليلًا مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة.
- 6الخطوة:6 اثنِ مرفقيك وانخفض بالعارضة خلف رأسك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من أذنيك.
- 7الخطوة:7 توقف لحظة ثم مدّ ذراعيك إلى وضع البداية.
- 8الخطوة:8 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً على الأرض بحبل الكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس المتبادل بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل (بكرة عالية) بالكابل
ضغط ثلاثية الرؤوس لأسفل (بار V) بالكابل
ركلة خلفية بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز الكابل على وضع بكرة منخفضة. الخطوة:2 ثبّت عارضة مستقيمة على الكابل. الخطوة:3 قف بظهرك نحو الجهاز بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس المائل بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS