تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت حبلًا على بكرة علوية وقف مواجهًا بظهرك نحو الجهاز.
- 2الخطوة:2 أمسك الحبل بكلتا يديك ومدّ ذراعيك فوق رأسك.
- 3الخطوة:3 أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا.
- 4الخطوة:4 انخفض ببطء بالحبل خلف رأسك بثني مرفقيك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة ثم مدّ ذراعيك إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً على الأرض بحبل الكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس المتبادل بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل (بكرة عالية) بالكابل
ضغط ثلاثية الرؤوس لأسفل (بار V) بالكابل
ركلة خلفية بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)؟
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)؟
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت حبلًا على بكرة علوية وقف مواجهًا بظهرك نحو الجهاز. الخطوة:2 أمسك الحبل بكلتا يديك ومدّ ذراعيك فوق رأسك. الخطوة:3 أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل (بكرة عالية) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS