ثني مطرقة بالكابل (بحبل)
تعلّم كيفية أداء ثني مطرقة بالكابل (بحبل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني مطرقة بالكابل (بحبل)
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني مطرقة بالكابل (بحبل) بالشكل الصحيح:
- 1قف منتصباً مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحناء طفيف في ركبتيك.
- 2أمسك ملحق حبل الكابل بقبضة سفلية، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما، وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- 3مع إبقاء علوي ذراعيك ثابتَين، أخرج الهواء وارفع الأثقال مقلّصاً عضلة الباي سيبس.
- 4استمر في رفع ملحق حبل الكابل حتى تنقبض عضلة الباي سيبس بالكامل والحبل عند مستوى الكتفين.
- 5أمسك الوضعية المنقبضة للحظة مع ضغط عضلة الباي سيبس.
- 6استنشق وابدأ ببطء في خفض ملحق حبل الكابل إلى وضعية البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني مطرقة بالكابل (بحبل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني مطرقة بالكابل (بحبل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل فوق الرأس بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مع ضغط لأسفل بالكابل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مستلقياً بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني مطرقة بالكابل (بحبل)؟
ثني مطرقة بالكابل (بحبل) يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني مطرقة بالكابل (بحبل)؟
ثني مطرقة بالكابل (بحبل) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني مطرقة بالكابل (بحبل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف منتصباً مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحناء طفيف في ركبتيك. أمسك ملحق حبل الكابل بقبضة سفلية، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما، وذراعاك ممدودتان بالكامل. مع إبقاء علوي ذراعيك ثابتَين، أخرج الهواء وارفع الأثقال مقلّصاً عضلة الباي سيبس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني مطرقة بالكابل (بحبل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني مطرقة بالكابل (بحبل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني مطرقة بالكابل (بحبل) أكثر؟
ثني مطرقة بالكابل (بحبل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني مطرقة بالكابل (بحبل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS