كيرل بقبضة ضيقة بالكابل
تعلّم كيفية أداء كيرل بقبضة ضيقة بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل بقبضة ضيقة بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل بقبضة ضيقة بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت عارضة مستقيمة على جهاز كابل منخفض.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك وركبتيك مثنيتين قليلًا.
- 3الخطوة:3 أمسك العارضة بقبضة من تحت بمسافة بعرض الكتفين بين اليدين.
- 4الخطوة:4 أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا طوال التمرين.
- 5الخطوة:5 أخرج الزفير وارفع العارضة نحو كتفيك مع انقباض عضلتي البايسبس.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة عند ذروة الحركة مع الضغط على عضلتي البايسبس.
- 7الخطوة:7 خذ نفسًا وانخفض ببطء بالعارضة إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 8الخطوة:8 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل بقبضة ضيقة بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل بقبضة ضيقة بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل فوق الرأس بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مع ضغط لأسفل بالكابل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل واقفاً بالحبل بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مستلقياً بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل بقبضة ضيقة بالكابل؟
كيرل بقبضة ضيقة بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل بقبضة ضيقة بالكابل؟
كيرل بقبضة ضيقة بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل بقبضة ضيقة بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت عارضة مستقيمة على جهاز كابل منخفض. الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك وركبتيك مثنيتين قليلًا. الخطوة:3 أمسك العارضة بقبضة من تحت بمسافة بعرض الكتفين بين اليدين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل بقبضة ضيقة بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل بقبضة ضيقة بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل بقبضة ضيقة بالكابل أكثر؟
كيرل بقبضة ضيقة بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل بقبضة ضيقة بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS