المشي على أربع
تعلّم كيفية أداء المشي على أربع بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على عضلات الجذع, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء المشي على أربع
اتبع هذه الخطوات لأداء المشي على أربع بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ على أربع مع وضع يديك مباشرةً تحت كتفيك وركبتيك مباشرةً تحت وركيك.
- 2ارفع ركبتيك قليلًا عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستويًا وجذعك مفعلًا.
- 3حرّك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام في آنٍ واحد، ثم يدك اليسرى وقدمك اليمنى.
- 4استمر في الزحف للأمام بالتناوب بين اليدين والقدمين.
- 5حافظ على وتيرة ثابتة وإبقاء جذعك مشدودًا طوال التمرين.
- 6استمر للمسافة أو المدة المطلوبة.
العضلات التي يعمل عليها المشي على أربع
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن المشي على أربع؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها المشي على أربع؟
المشي على أربع يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الجذع, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
هل أحتاج إلى معدات لأداء المشي على أربع؟
لا. المشي على أربع تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي المشي على أربع بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ على أربع مع وضع يديك مباشرةً تحت كتفيك وركبتيك مباشرةً تحت وركيك. ارفع ركبتيك قليلًا عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستويًا وجذعك مفعلًا. حرّك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام في آنٍ واحد، ثم يدك اليسرى وقدمك اليمنى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي المشي على أربع؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب المشي على أربع أكثر؟
المشي على أربع يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع المشي على أربع في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS