دفع بالباربل
تعلّم كيفية أداء دفع بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الجذع.
كيفية أداء دفع بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا بالبارا عند مستوى الكتف بقبضة علوية.
- 2الخطوة:2 انزل إلى وضع القرفصاء بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف.
- 3الخطوة:3 عند الوصول إلى أسفل القرفصاء، ادفع بقوة من كعبيك للوقوف مع رفع البارا فوق الرأس في الوقت ذاته.
- 4الخطوة:4 أنزل البارا إلى مستوى الكتف بينما تعود إلى وضع القرفصاء.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع بالباربل؟
دفع بالباربل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع بالباربل؟
دفع بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا بالبارا عند مستوى الكتف بقبضة علوية. الخطوة:2 انزل إلى وضع القرفصاء بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف. الخطوة:3 عند الوصول إلى أسفل القرفصاء، ادفع بقوة من كعبيك للوقوف مع رفع البارا فوق الرأس في الوقت ذاته. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع بالباربل أكثر؟
دفع بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS