سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل
تعلّم كيفية أداء سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك مسطحتَين على الأرض ورأسك عند طرف المقعد.
- 2أمسك البار بقبضة عكسية مع توجيه راحتَي اليدين نحو وجهك ووضع يديك بمستوى عرض الكتفين.
- 3مد ذراعيك مباشرة للأعلى فوق صدرك مع إبقاء كوعيك للداخل ومعصمَيك مستقيمَين.
- 4انزل البار ببطء نحو جبهتك بثني كوعيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً.
- 5توقف لحظة في الأسفل، ثم مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفاً بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل؟
سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل؟
سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك مسطحتَين على الأرض ورأسك عند طرف المقعد. أمسك البار بقبضة عكسية مع توجيه راحتَي اليدين نحو وجهك ووضع يديك بمستوى عرض الكتفين. مد ذراعيك مباشرة للأعلى فوق صدرك مع إبقاء كوعيك للداخل ومعصمَيك مستقيمَين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل أكثر؟
سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع سحق الجمجمة بالقبضة العكسية بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS