رفع الكتف مائلاً بالباربل
تعلّم كيفية أداء رفع الكتف مائلاً بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة المنشارية الأمامية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء رفع الكتف مائلاً بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الكتف مائلاً بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة.
- 2خطوة:2 اجلس على المقعد مع إسناد ظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 3خطوة:3 امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 4خطوة:4 ارفع البار إلى مستوى الكتف مع إبقاء كوعيك منحنيين قليلاً.
- 5خطوة:5 ارفع البار ببطء فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 6خطوة:6 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض البار ببطء إلى مستوى الكتف.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الكتف مائلاً بالباربل
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الكتف مائلاً بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتفين المائل على جهاز سميث
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل
ضغط مائل بالباربل
ضغط مائل للأسفل بقبضة واسعة بالباربل
ضغط مقعد بقبضة واسعة عكسية بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الكتف مائلاً بالباربل؟
رفع الكتف مائلاً بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة المنشارية الأمامية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الكتف مائلاً بالباربل؟
رفع الكتف مائلاً بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الكتف مائلاً بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة. خطوة:2 اجلس على المقعد مع إسناد ظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتين على الأرض. خطوة:3 امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الكتف مائلاً بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الكتف مائلاً بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الكتف مائلاً بالباربل أكثر؟
رفع الكتف مائلاً بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). وهو مصنّف كحركة upper.
تتبع رفع الكتف مائلاً بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS