ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة.
- 2استلقِ على المقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 3أمسك البار بقبضة ضيقة، أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- 4أخرج البار من الرف واخفضه ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 5توقف لحظة عندما يلمس البار صدرك.
- 6ادفع البار للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفاً بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل؟
ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل؟
ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة. استلقِ على المقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. أمسك البار بقبضة ضيقة، أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل أكثر؟
ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل بقبضة ضيقة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS