ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ولفّ الحزام حول جسم ثابت على ارتفاع الصدر.
- 2أمسك الحزام بكلتا يديك وابتعد عن نقطة الارتكاز لإحداث شدٍّ في الحزام.
- 3ضع نفسك عمودياً على نقطة الارتكاز مع توجيه جانبك نحو الحزام.
- 4مدّ ذراعيك مستقيمتَين أمامك مع إبقاء يديك على مستوى الصدر.
- 5شدّ عضلات جذعك وادفع الحزام بعيداً عن صدرك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 6أبقِ الوضع ثوانٍ معدودة، ثم أعِد الحزام ببطء نحو صدرك.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب. أدّه بكثافة الجلوس.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي؟
ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي؟
ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ولفّ الحزام حول جسم ثابت على ارتفاع الصدر. أمسك الحزام بكلتا يديك وابتعد عن نقطة الارتكاز لإحداث شدٍّ في الحزام. ضع نفسك عمودياً على نقطة الارتكاز مع توجيه جانبك نحو الحزام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي أكثر؟
ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع ضغط بالوف عمودي جالساً بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS