تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك الحزام بكلتا يديك مع توجيه راحتيك للأسفل.
- 2امدد ذراعيك مستقيمتين للجانبين موازيتين للأرض.
- 3اثنِ مرفقيك ببطء وأحضر يديك نحو كتفيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً.
- 4توقف لحظة، ثم مدّ ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط بقبضة ضيقة بالشريط
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط؟
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط؟
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك الحزام بكلتا يديك مع توجيه راحتيك للأسفل. امدد ذراعيك مستقيمتين للجانبين موازيتين للأرض. اثنِ مرفقيك ببطء وأحضر يديك نحو كتفيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS