تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واستقامة ظهرك.
- 2أمسك الشريط بيد واحدة ومدّ ذراعك بالكامل أمامك.
- 3مع إبقاء ظهرك مستقيماً، اسحب الشريط نحو جسمك بانحناء كوعك وضغط لوحَي الكتفين معاً.
- 4في الوقت نفسه، ألوِ جذعك نحو جانب الذراع الساحبة.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم أعِد ببطء الشد في الشريط وارجع إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط
تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي
تجديف مائل بقبضة عكسية بالباربل
تجديف ضيق على جهاز سميث
تجديف مائل بالباربل
تجديف رأسي بقبضة عكسية بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي؟
تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي؟
تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واستقامة ظهرك. أمسك الشريط بيد واحدة ومدّ ذراعك بالكامل أمامك. مع إبقاء ظهرك مستقيماً، اسحب الشريط نحو جسمك بانحناء كوعك وضغط لوحَي الكتفين معاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي أكثر؟
تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS