كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط
تعلّم كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد, الأكتاف.
كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وضع أحد طرفي الحزام تحت قدمك.
- 2أمسك الطرف الآخر من الحزام مع مد ذراعك بالكامل فوق رأسك وتوجيه راحة اليد للأمام.
- 3مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة، ارفع ساعدك نحو كتفك مع ضغط عضلة ثنائي الرأس.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم خفّض ساعدك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع.
العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل التركيز بالشريط
ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط؟
كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط؟
كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وضع أحد طرفي الحزام تحت قدمك. أمسك الطرف الآخر من الحزام مع مد ذراعك بالكامل فوق رأسك وتوجيه راحة اليد للأمام. مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة، ارفع ساعدك نحو كتفك مع ضغط عضلة ثنائي الرأس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط أكثر؟
كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS