رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وضم قدميك معاً.
- 2خطوة:2 ضع الشريط حول قوسي قدميك وامسك أطراف الشريط بيديك.
- 3خطوة:3 مع شد عضلات البطن، ارفع كلتا ساقيك عن الأرض حتى تصبحا عمودية على الأرض.
- 4خطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي؟
رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي؟
رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وضم قدميك معاً. خطوة:2 ضع الشريط حول قوسي قدميك وامسك أطراف الشريط بيديك. خطوة:3 مع شد عضلات البطن، ارفع كلتا ساقيك عن الأرض حتى تصبحا عمودية على الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي أكثر؟
رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الساق المستقيمة مضطجعاً بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS