تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ بشكل مستوٍ على ظهرك مع مد ساقيك وتمديد ذراعيك فوق رأسك ممسكًا بالشريط.
- 2فعّل عضلات البطن وارفع ساقيك وجسمك العلوي في آنٍ واحد محضرًا يديك نحو قدميك.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك وجسمك العلوي ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي؟
تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي؟
تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ بشكل مستوٍ على ظهرك مع مد ساقيك وتمديد ذراعيك فوق رأسك ممسكًا بالشريط. فعّل عضلات البطن وارفع ساقيك وجسمك العلوي في آنٍ واحد محضرًا يديك نحو قدميك. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك وجسمك العلوي ببطء للعودة إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي أكثر؟
تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع تمرين الجلوس بطعنة سكين بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS