ضغط بالوف أفقي بالشريط
تعلّم كيفية أداء ضغط بالوف أفقي بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء ضغط بالوف أفقي بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بالوف أفقي بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الحزام عند نقطة ارتكاز ثابتة على ارتفاع الخصر.
- 2قف عموديًا على نقطة الارتكاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك مقبض الحزام بكلتا يديك وابتعد عن نقطة الارتكاز لإحداث شدٍّ في الحزام.
- 4أحضر يديك إلى صدرك مع إبقاء مرفقيك منثنيين وقريبين من جسمك.
- 5شد عضلات الجذع وحافظ على ثبات وقفتك.
- 6مدّ ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، دافعًا الحزام بعيدًا عن جسمك.
- 7امسك الوضعية الممتدة لثوانٍ قليلة، مركّزًا على الحفاظ على الشد في جذعك.
- 8أعد يديك ببطء إلى صدرك، مقاومًا شدّ الحزام.
- 9كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف أفقي بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بالوف أفقي بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف أفقي بالشريط؟
ضغط بالوف أفقي بالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بالوف أفقي بالشريط؟
ضغط بالوف أفقي بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بالوف أفقي بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الحزام عند نقطة ارتكاز ثابتة على ارتفاع الخصر. قف عموديًا على نقطة الارتكاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. أمسك مقبض الحزام بكلتا يديك وابتعد عن نقطة الارتكاز لإحداث شدٍّ في الحزام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بالوف أفقي بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بالوف أفقي بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بالوف أفقي بالشريط أكثر؟
ضغط بالوف أفقي بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع ضغط بالوف أفقي بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS