ضغط بقبضة ضيقة بالشريط
تعلّم كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بقبضة ضيقة بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ضع شريطاً حول الجزء العلوي من ذراعيك فوق المرفقين مباشرة.
- 2الخطوة:2 افترض وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- 3الخطوة:3 اثنِ مرفقيك واخفض صدرك باتجاه الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
- 4الخطوة:4 ادفع من خلال راحتي اليدين لمد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بقبضة ضيقة بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة بالشريط؟
ضغط بقبضة ضيقة بالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بقبضة ضيقة بالشريط؟
ضغط بقبضة ضيقة بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بقبضة ضيقة بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ضع شريطاً حول الجزء العلوي من ذراعيك فوق المرفقين مباشرة. الخطوة:2 افترض وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. الخطوة:3 اثنِ مرفقيك واخفض صدرك باتجاه الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بقبضة ضيقة بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بقبضة ضيقة بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بقبضة ضيقة بالشريط أكثر؟
ضغط بقبضة ضيقة بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط بقبضة ضيقة بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS