كرانش دراجة بالشريط
تعلّم كيفية أداء كرانش دراجة بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك, العضلات المائلة.
كيفية أداء كرانش دراجة بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء كرانش دراجة بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك.
- 2الخطوة:2 ارفع قدميك عن الأرض وقرِّب ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تلوي جذعك في الوقت ذاته لتقريب مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- 3الخطوة:3 مدد رجلك اليمنى بينما تقرِّب ركبتك اليسرى نحو صدرك ولوِّ جذعك لتقريب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- 4الخطوة:4 استمر في تناوب حركة اللي كما لو كنت تدير دواسات دراجة مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة طوال الحركة.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كرانش دراجة بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كرانش دراجة بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كرانش دراجة بالشريط؟
كرانش دراجة بالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك, العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كرانش دراجة بالشريط؟
كرانش دراجة بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كرانش دراجة بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك. الخطوة:2 ارفع قدميك عن الأرض وقرِّب ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تلوي جذعك في الوقت ذاته لتقريب مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. الخطوة:3 مدد رجلك اليمنى بينما تقرِّب ركبتك اليسرى نحو صدرك ولوِّ جذعك لتقريب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كرانش دراجة بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكرانش دراجة بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كرانش دراجة بالشريط أكثر؟
كرانش دراجة بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع كرانش دراجة بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS