تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على أسفل الظهر.
كيفية أداء تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1اركع على الأرض وأمسك مقابض الحزام بكلتا يديك مع توجيه راحتَي اليدين للأسفل.
- 2ضع الحزام على الأرض أمامك وباعِد بين يديك بمستوى عرض الكتفين.
- 3شدّ عضلات الأساس ودحرج العجلة ببطء للأمام بمد جسمك أبعد ما يمكن مع الحفاظ على السيطرة.
- 4توقف لحظة عند أبعد نقطة، ثم دحرج العجلة ببطء للعودة نحو ركبتيك إلى وضع البداية.
- 5كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي؟
تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي؟
تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاركع على الأرض وأمسك مقابض الحزام بكلتا يديك مع توجيه راحتَي اليدين للأسفل. ضع الحزام على الأرض أمامك وباعِد بين يديك بمستوى عرض الكتفين. شدّ عضلات الأساس ودحرج العجلة ببطء للأمام بمد جسمك أبعد ما يمكن مع الحفاظ على السيطرة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي أكثر؟
تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع تمرين البكرة للخارج بمساعدة الشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS