عقلة واقفاً بمساعدة
تعلّم كيفية أداء عقلة واقفاً بمساعدة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة واقفاً بمساعدة
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة واقفاً بمساعدة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط الجهاز على الوزن والارتفاع المطلوبين.
- 2الخطوة:2 قف مواجهاً الجهاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 4الخطوة:4 فعّل عضلات الظهر العريض والعضلة ثنائية الرأس وارفع نفسك باتجاه المقابض.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى مع ضغط عضلات ظهرك.
- 6الخطوة:6 اخفض نفسك ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة واقفاً بمساعدة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة واقفاً بمساعدة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
سحب لأسفل عكسي بجهاز اللات
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
سحب خلفي بالجهاز
عقلة بمساعدة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة واقفاً بمساعدة؟
عقلة واقفاً بمساعدة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء عقلة واقفاً بمساعدة؟
عقلة واقفاً بمساعدة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي عقلة واقفاً بمساعدة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط الجهاز على الوزن والارتفاع المطلوبين. الخطوة:2 قف مواجهاً الجهاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة واقفاً بمساعدة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة واقفاً بمساعدة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة واقفاً بمساعدة أكثر؟
عقلة واقفاً بمساعدة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة واقفاً بمساعدة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS