عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
تعلّم كيفية أداء عقلة أمامية واقفاً بمساعدة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة أمامية واقفاً بمساعدة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط مستوى المساعدة في الجهاز حسب ما تريد.
- 2الخطوة:2 قف على منصة القدم وأمسك المقابض بقبضة علوية بعرض أكبر قليلًا من الكتفين.
- 3الخطوة:3 ارفع صدرك وأعِد كتفيك للخلف، اشدد عضلات جذعك، وثنِّ ركبتيك قليلًا.
- 4الخطوة:4 ارفع جسمك بثني مرفقيك ودفع مرفقيك للأسفل نحو جانبيك.
- 5الخطوة:5 استمر في الرفع حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة أمامية واقفاً بمساعدة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
سحب لأسفل عكسي بجهاز اللات
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
عقلة واقفاً بمساعدة
سحب خلفي بالجهاز
عقلة بمساعدة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة أمامية واقفاً بمساعدة؟
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء عقلة أمامية واقفاً بمساعدة؟
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي عقلة أمامية واقفاً بمساعدة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط مستوى المساعدة في الجهاز حسب ما تريد. الخطوة:2 قف على منصة القدم وأمسك المقابض بقبضة علوية بعرض أكبر قليلًا من الكتفين. الخطوة:3 ارفع صدرك وأعِد كتفيك للخلف، اشدد عضلات جذعك، وثنِّ ركبتيك قليلًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة أمامية واقفاً بمساعدة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة أمامية واقفاً بمساعدة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة أمامية واقفاً بمساعدة أكثر؟
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة أمامية واقفاً بمساعدة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS