Присідання З Обтяженням
Навчись виконувати Присідання З Обтяженням з правильною технікою. Ця вправа з з обтяженням переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання З Обтяженням
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання З Обтяженням з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені.
- 2Тримайте обтяження перед грудьми або на плечах.
- 3Напружте прес і тримайте груди вгору, опускайте стегна вниз і назад, немов сідаючи на стілець.
- 4Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі або так низько, як зручно.
- 5Відштовхніться від п'ят і встаньте, стискаючи сідниці угорі.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання З Обтяженням
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з обтяженням
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Присідання З Обтяженням?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
крок вперед з вагою і махом
Випад з обтяженням і поворотом
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
присідання з гирею на грудях
кругові дотики пальців із розведенням рук
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання З Обтяженням?
Присідання З Обтяженням переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання З Обтяженням?
Для Присідання З Обтяженням потрібне з обтяженням. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання З Обтяженням з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені. Тримайте обтяження перед грудьми або на плечах. Напружте прес і тримайте груди вгору, опускайте стегна вниз і назад, немов сідаючи на стілець. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Присідання З Обтяженням?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Присідання З Обтяженням?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Присідання З Обтяженням?
Вправа Присідання З Обтяженням добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Присідання З Обтяженням у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.