Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву головою вниз під штангою Сміта.
- 2Візьміться вузьким хватом і опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- 3Натисніть штангу вгору до повного випрямлення рук.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим вузьким хватом у тренажері Сміта
розгинання рук у тренажері Сміта на похилій лаві
Розгинання на трицепс на похилій лаві у тренажері Сміта (прямий варіант)
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
розгинання трицепса в сторону з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Для Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву головою вниз під штангою Сміта. Візьміться вузьким хватом і опустіть штангу до нижньої частини грудей. Натисніть штангу вгору до повного випрямлення рук. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Вправа Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Вузьким Хватом На Нахиленій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.