Жим Ногами 45° (вид Ззаду)
Навчись виконувати Жим Ногами 45° (вид Ззаду) з правильною технікою. Ця вправа з санний тренажер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Жим Ногами 45° (вид Ззаду)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Ногами 45° (вид Ззаду) з правильною технікою:
- 1Сядьте в тренажер під 45° та поставте ноги на платформу.
- 2Відпустіть запори і зігніть коліна, опускаючи платформу.
- 3Опустіться до кута 90 градусів або нижче.
- 4Виштовхніть платформу назад до майже повного розгинання.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Жим Ногами 45° (вид Ззаду)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- санний тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Жим Ногами 45° (вид Ззаду)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим ногами широкою постановкою
жим ногами під кутом 45°
жим ногами
хак-присідання на тренажері
Жим однієї ноги на саночному тренажері під кутом 45°
Присідання лежачи на санях
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Ногами 45° (вид Ззаду)?
Жим Ногами 45° (вид Ззаду) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Жим Ногами 45° (вид Ззаду)?
Для Жим Ногами 45° (вид Ззаду) потрібне санний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Ногами 45° (вид Ззаду) з правильною технікою?
Почни з Сядьте в тренажер під 45° та поставте ноги на платформу. Відпустіть запори і зігніть коліна, опускаючи платформу. Опустіться до кута 90 градусів або нижче. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Ногами 45° (вид Ззаду)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Ногами 45° (вид Ззаду)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Ногами 45° (вид Ззаду)?
Вправа Жим Ногами 45° (вид Ззаду) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Жим Ногами 45° (вид Ззаду) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.