Пістолет (присідання На Одній Нозі)
Навчись виконувати Пістолет (присідання На Одній Нозі) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Пістолет (присідання На Одній Нозі)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пістолет (присідання На Одній Нозі) з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, витягніть руки перед собою.
- 2Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть вперед.
- 3Повільно опустіть тіло, згинаючи ліве коліно й відводячи стегна назад.
- 4Тримайте груди вгору та спину прямо, опускаючись.
- 5Опустіться, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі або так низько, як зручно.
- 6Затримайтесь на мить внизу, потім відштовхніться від лівої п'яти і поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Пістолет (присідання На Одній Нозі)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Пістолет (присідання На Одній Нозі) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Ні. Пістолет (присідання На Одній Нозі) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Пістолет (присідання На Одній Нозі) з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, витягніть руки перед собою. Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть вперед. Повільно опустіть тіло, згинаючи ліве коліно й відводячи стегна назад. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Вправа Пістолет (присідання На Одній Нозі) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Пістолет (присідання На Одній Нозі) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.