Пістолет (присідання На Одній Нозі)
Навчись виконувати Пістолет (присідання На Одній Нозі) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Пістолет (присідання На Одній Нозі)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пістолет (присідання На Одній Нозі) з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, витягніть руки перед собою.
- 2Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть вперед.
- 3Повільно опустіть тіло, згинаючи ліве коліно й відводячи стегна назад.
- 4Тримайте груди вгору та спину прямо, опускаючись.
- 5Опустіться, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі або так низько, як зручно.
- 6Затримайтесь на мить внизу, потім відштовхніться від лівої п'яти і поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Пістолет (присідання На Одній Нозі)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Пістолет (присідання На Одній Нозі) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
Ні. Пістолет (присідання На Одній Нозі) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Пістолет (присідання На Одній Нозі) з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, витягніть руки перед собою. Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть вперед. Повільно опустіть тіло, згинаючи ліве коліно й відводячи стегна назад. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Пістолет (присідання На Одній Нозі)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Пістолет (присідання На Одній Нозі) best for?
The Пістолет (присідання На Одній Нозі) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Пістолет (присідання На Одній Нозі) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS