Зворотня Гіперекстензія На Тренажері
Навчись виконувати Зворотня Гіперекстензія На Тренажері з правильною технікою. Ця вправа з важільний тренажер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Зворотня Гіперекстензія На Тренажері
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотня Гіперекстензія На Тренажері з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте тренажер і закріпіть ноги в підпірках.
- 2Ляжте обличчям вниз, верхня частина тіла звисає з краю, стегна на підпірці.
- 3Схрестіть руки на грудях або покладіть за голову.
- 4Напружте сідниці й задню поверхню стегна, піднімаючи ноги вгору до паралелі з підлогою.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть ноги у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотня Гіперекстензія На Тренажері
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- важільний тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зворотня Гіперекстензія На Тренажері?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга на тренажері
розгинання стегна на тренажері (варіант 2)
горизонтальний жим однієї ноги на тренажері
нахил вперед («доброго ранку») сидячи на тренажері
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотня Гіперекстензія На Тренажері?
Зворотня Гіперекстензія На Тренажері переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Зворотня Гіперекстензія На Тренажері?
Для Зворотня Гіперекстензія На Тренажері потрібне важільний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотня Гіперекстензія На Тренажері з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте тренажер і закріпіть ноги в підпірках. Ляжте обличчям вниз, верхня частина тіла звисає з краю, стегна на підпірці. Схрестіть руки на грудях або покладіть за голову. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотня Гіперекстензія На Тренажері?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Зворотня Гіперекстензія На Тренажері?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зворотня Гіперекстензія На Тренажері best for?
The Зворотня Гіперекстензія На Тренажері fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Зворотня Гіперекстензія На Тренажері у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS