Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері
Навчись виконувати Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері з правильною технікою. Ця вправа з важільний тренажер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері
Виконуй ці кроки, щоб зробити Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб коліно було під кутом 90 градусів при стопі на платформі.
- 2Сядьте, спина до спинки, стопи на ширині плечей на платформі.
- 3Тримайтеся за рукояті або боки тренажера для стабільності.
- 4Виштовхніть платформу від тіла, випрямляючи ногу, тримаючи спину до спинки.
- 5Затримайтесь на мить у повністю випрямленому положенні, потім повільно зігніть ногу у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
М'язи, які працюють у Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- важільний тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга на тренажері
розгинання стегна на тренажері (варіант 2)
зворотня гіперекстензія на тренажері
нахил вперед («доброго ранку») сидячи на тренажері
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Для Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері потрібне важільний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб коліно було під кутом 90 градусів при стопі на платформі. Сядьте, спина до спинки, стопи на ширині плечей на платформі. Тримайтеся за рукояті або боки тренажера для стабільності. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері best for?
The Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS