Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері
Навчись виконувати Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері з правильною технікою. Ця вправа з важільний тренажер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері
Виконуй ці кроки, щоб зробити Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб коліно було під кутом 90 градусів при стопі на платформі.
- 2Сядьте, спина до спинки, стопи на ширині плечей на платформі.
- 3Тримайтеся за рукояті або боки тренажера для стабільності.
- 4Виштовхніть платформу від тіла, випрямляючи ногу, тримаючи спину до спинки.
- 5Затримайтесь на мить у повністю випрямленому положенні, потім повільно зігніть ногу у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
М'язи, які працюють у Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- важільний тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
станова тяга на тренажері
розгинання стегна на тренажері (варіант 2)
зворотня гіперекстензія на тренажері
нахил вперед («доброго ранку») сидячи на тренажері
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Для Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері потрібне важільний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб коліно було під кутом 90 градусів при стопі на платформі. Сядьте, спина до спинки, стопи на ширині плечей на платформі. Тримайтеся за рукояті або боки тренажера для стабільності. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері?
Вправа Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Горизонтальний Жим Однієї Ноги На Тренажері у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.