Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)
Навчись виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) з правильною технікою. Ця вправа з санний тренажер переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) з правильною технікою:
- 1Станьте на одну ногу носком на підвищенні.
- 2Опустіть п'яту нижче підставки.
- 3Підніміться на шкарпетку якомога вище.
- 4Зробіть паузу, потім опустіть п'яту.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- санний тренажер
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом на шкарпетки під кутом на санях вперед
підйом на шкарпетки у жимі ногами
підйом на шкарпетки на одній нозі у жимі ногами
підйом на носки на хак-машині
жим ногами з підйомом на носки лежачи
Жим литковими м'язами
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)?
Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)?
Для Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) потрібне санний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) з правильною технікою?
Почни з Станьте на одну ногу носком на підвищенні. Опустіть п'яту нижче підставки. Підніміться на шкарпетку якомога вище. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack)?
Вправа Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі (hack) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.