Ривок Гантелі Однією Рукою
Навчись виконувати Ривок Гантелі Однією Рукою з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Кор.
Як виконувати Ривок Гантелі Однією Рукою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Ривок Гантелі Однією Рукою з правильною технікою:
- 1Станьте над гантеллю, поставивши ноги на ширину плечей.
- 2Присядьте та візьміться за гантель однією рукою.
- 3Вибухово підніміться, підтягуючи гантель вгору уздовж тіла.
- 4Коли гантель досягне рівня плеча, виштовхніть руку вгору.
- 5Зафіксуйте гантель над головою з прямою рукою.
- 6Контрольовано опустіть у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Ривок Гантелі Однією Рукою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Ривок Гантелі Однією Рукою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Ривок Гантелі Однією Рукою?
Ривок Гантелі Однією Рукою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Ривок Гантелі Однією Рукою?
Для Ривок Гантелі Однією Рукою потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Ривок Гантелі Однією Рукою з правильною технікою?
Почни з Станьте над гантеллю, поставивши ноги на ширину плечей. Присядьте та візьміться за гантель однією рукою. Вибухово підніміться, підтягуючи гантель вгору уздовж тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Ривок Гантелі Однією Рукою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Ривок Гантелі Однією Рукою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Ривок Гантелі Однією Рукою?
Вправа Ривок Гантелі Однією Рукою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Ривок Гантелі Однією Рукою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.