Ривок Гантелі Однією Рукою
Навчись виконувати Ривок Гантелі Однією Рукою з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Кор.
Як виконувати Ривок Гантелі Однією Рукою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Ривок Гантелі Однією Рукою з правильною технікою:
- 1Станьте над гантеллю, поставивши ноги на ширину плечей.
- 2Присядьте та візьміться за гантель однією рукою.
- 3Вибухово підніміться, підтягуючи гантель вгору уздовж тіла.
- 4Коли гантель досягне рівня плеча, виштовхніть руку вгору.
- 5Зафіксуйте гантель над головою з прямою рукою.
- 6Контрольовано опустіть у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Ривок Гантелі Однією Рукою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Ривок Гантелі Однією Рукою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Ривок Гантелі Однією Рукою?
Ривок Гантелі Однією Рукою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Ривок Гантелі Однією Рукою?
Для Ривок Гантелі Однією Рукою потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Ривок Гантелі Однією Рукою з правильною технікою?
Почни з Станьте над гантеллю, поставивши ноги на ширину плечей. Присядьте та візьміться за гантель однією рукою. Вибухово підніміться, підтягуючи гантель вгору уздовж тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Ривок Гантелі Однією Рукою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Ривок Гантелі Однією Рукою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Ривок Гантелі Однією Рукою best for?
The Ривок Гантелі Однією Рукою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Ривок Гантелі Однією Рукою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS