Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)
Навчись виконувати Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі в кожній руці.
- 2Зробіть крок правою ногою вперед, тримаючи спину прямо та напружуючи кор.
- 3Опустіть тіло, згинаючи обидва коліна до положення, коли праве стегно паралельне підлозі.
- 4Відштовхніться правою п'ятою, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть з лівою ногою.
- 6Чергуйте ноги потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)?
Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)?
Для Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі в кожній руці. Зробіть крок правою ногою вперед, тримаючи спину прямо та напружуючи кор. Опустіть тіло, згинаючи обидва коліна до положення, коли праве стегно паралельне підлозі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний)?
Вправа Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Крок Вперед З Гантелями (контралатеральний) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.